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Comment bien se préparer
pour le running ?

Le RUNNING est l'un des sports les plus populaires en France. Accessible à tous, facile et peu onéreux, il peut se pratiquer à tout moment de la journée, en solo, en duo ou en groupe, à la plage, en montagne, en ville… bref chacun y trouve son compte selon ses envies, son potentiel, ses contraintes !

Nous avons posé 10 petites questions à Géraldine, la marathonienne de l'équipe, qui a eu la gentillesse de partager son expérience. Merci à elle !
Comment bien se préparer pour le running ?
Géraldine 38 ans. Responsable Marketing. Court depuis 5 ans.
Palmarès sportif :
Marathon de New York et de Rome
Trail de la côte d'Opale
Ascension du Mont Blanc.
Palmarès perso :
• 2 enfants de 7 et 9 ans ;-)
Record perso :
• Les 10 km en 47 minutes et le Marathon en 4h06.
Quel est le premier conseil que tu donnerais à quelqu'un qui veut se mettre sérieusement au running ?
La course à pied est populaire parce que c'est un sport accessible à tous, sous réserve d'avoir une bonne condition physique. Après... tout le monde pense que le running c'est facile, il suffit de courir. Même si c'est vrai qu'il y a un minimum de contraintes, pour progresser, il faut également de la technique. Adopter une bonne posture s'acquiert à force d'entrainement, et au moins le temps d'assimiler les bonnes pratiques, il vaut mieux suivre les conseils d'un coach sportif. Il pourra guider le débutant sur les phases d'échauffement, d'étirement.
Ok, quels conseils pour quelqu'un qui veut juste se remettre en forme, genre après les fêtes de fin d'année ?
Là, si ça fait partie des bonnes résolutions... D'abord, je conseille de consulter son médecin, histoire de voir s'il n'y a pas de contre-indication à la pratique de ce sport. Ensuite, il faut se choisir une tenue et des chaussures adaptées au running. Et puis, dans ton exemple, vu la période, il vaut mieux prendre une tenue thermolactyl pour se protéger du froid et ne pas avoir une « bonne » excuse pour abandonner dès que les températures chutent ;).

Il faut se fixer des petits objectifs, réalisables, mais s'y tenir ! On peut commencer par 2 séances par semaine.
Le top, c'est de trouver un club de running à côté de chez soi : pour bénéficier des conseils d'un coach et aussi trouver des partenaires de courses. C'est toujours plus sympa de s'entrainer à plusieurs… et plus motivant ! Et qui sait… on en a vu plus d'un qui avait commencé tout doucement, juste pour essayer et devenir de véritables athlètes passionnés !
Perso, après ma deuxième grossesse, j'avais envie d'une petite remise en forme. Alors j'ai rejoint le club de runners qui se réunissait sur la place de mon village le dimanche matin et j'ai commencé les entrainements avec eux. Et c'est aussi à l'issu d'un de ces entraînements qu'on m'a proposé de courir un marathon ! Je n'y avais jamais pensé et finalement, j'adore.
D'après toi, sur quel terrain faut-il s'entraîner… plutôt dur ou souple ?
Pas facile de répondre, parce que chaque type de terrain a des avantages et des inconvénients.
  • Pour moi, quand on s'entraîne sur les chemins de terre et dans les sous-bois, l'irrégularité des sols fait que les foulées sont toutes différentes. Ce qui peut limiter les risques de blessures liés à la répétition des mêmes gestes. Mais en même temps, les terrains accidentés demandent plus de vigilance, et les chutes y sont plus fréquentes. Je déconseille aux novices.
  • Sur la plage, c'est agréable et la dépense en calories est plus importante. Ça renforce les membres inférieurs, mais du coup, le talon d'Achille est extrêmement sollicité ce qui peut, à force, l'endommager.
  • Ensuite, il y a le macadam. C'est une surface très très dure et il vaut mieux opter pour des baskets qui ont un excellent amorti. D'ailleurs, petite astuce : il ne faut pas hésiter à prendre une demie voire même une pointure de plus que la taille habituelle, parce que les pieds ont tendance à gonfler pendant l'effort.
    Et petit conseil aussi : préférez l'entrainement en ville tôt le matin ou le soir, pour éviter les rushs des piétons sur les trottoirs et les bousculades, mais aussi les gaz d'échappement.
  • Enfin, il y a le tapis de course. C'est idéal pour les adeptes du fractionné... et les plus frileux ! Je trouve personnellement qu'il offre un meilleur amorti et je le pratique de temps en temps, parce que ça soulage les articulations.
  • Mais sincèrement, chacun voit sur quel type de terrain il préfère s'entraîner… c'est une question de feeling.
    Après, quel que soit le terrain, on ne part pas sans prendre de quoi s'hydrater et des barres de céréales ou des pâtes de fruits !
D'après toi, il vaut mieux courir en silence ou en musique ?
On dit que courir en musique améliorerait les performances… Il paraît que lorsqu'on écoute de la musique en s'entrainant, on consomme moins d'énergie, on allonge le temps de course, on se détourne de la douleur liée à l'effort… Il paraît ! Je n'ai jamais lu d'étude sérieuse sur le sujet. Et là encore, je pense que c'est une question de feeling.
Moi, j'écoute de la musique sur le tapis de course, mais à l'extérieur, comme sur la route par exemple, je préfère rester attentive aux bruits environnants, comme la circulation.
Est-ce qu'on perd du poids quand on pratique la course à pied ?
Ouh là ! Terrain glissant... Tout ce que je peux dire c'est que si on veut perdre de la masse graisseuse, il faut manger sainement, bien s'hydrater et pratiquer une activité physique 2 à 3 fois par semaine.
Lorsqu'on fait du running, on entretient ses muscles, on brûle des calories… mais je pense que ça ne suffit pas pour « perdre » du poids.
C'est vrai que j'ai commencé après une grossesse, mais côté motivations c'était surtout pour me remuscler et me sentir bien.
Comment éviter les claquages ?
Les éviter... tout au moins en limiter les risques !
Un claquage, c'est quoi ? C'est une déchirure de fibres musculaires. Ça se produit pendant un effort intense ou un « mauvais geste ». Et tu peux me croire, ça fait extrêmement mal !
En prévention, on peut dire qu'une bonne hygiène de vie contribue à limiter les risques de claquages : alimentation saine, bonne hydratation, mais aussi du repos...
Mais en vue d'une séance de running, je pense que c'est avec un bon échauffement qu'on se protège le mieux des claquages. S'échauffer sert à préparer les muscles à l'effort. Et s'étirer après la course sert à décontracter les muscles. L'important pour un sportif, et ça vaut quel que soit le sport qu'on pratique, c'est de porter une réelle attention à son corps, être à l'affût des signes de fatigue, des tensions, l'écouter… et le ménager. Si on est fatigué, on n'insiste pas. Point.
Et pour les crampes ? Tu as une astuce ? Un conseil ?
Là encore, si j'avais un remède miracle, je serais heureuse de le partager... mais non.
Pour limiter les crampes, il faut penser à bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort, parce que lorsqu'on pratique un sport on transpire et on perd de l'eau, mais pas que ! On élimine aussi des sels minéraux. Donc il faut prendre des boissons énergétiques conçues pour apporter par exemple du magnésium, du potassium, du sodium, des vitamines...
Une alimentation équilibrée et bien sûr variée, un échauffement systématique avant chaque séance d'entraînement, des étirements après.
C'est comme pour les claquages, il faut écouter son corps, le respecter, en prendre soin.
Quand je participe à un marathon, j'emmène de quoi me ravitailler tous les 5 km dans ma ceinture. Je touche du bois, je n'ai jamais connu de fringale !
Mon petit déj' fétiche avant l'entrainement, c'est simple : 1 banane, un bon bol de flocons d'avoine dans du lait chaud et des amandes.
Qu'est-ce que tu fais pour améliorer l'économie de ta course ?
En ce qui me concerne, je garde un œil sur mon poids idéal. Mon poids de forme est important pour doser les efforts tant à l'entraînement qu'en compétition.
Je travaille ma musculature avec des séances de renforcement musculaire tout au long de l'année, du sprint, du vélo en salle… j'essaie d'alterner les sports complémen- taires pour que l'ensemble de mes muscles soient sollicités.
On a la chance, ici, d'être à 1 heure de la côte d'Opale, donc je pars souvent courir en bord de mer, en pleine nature. Il y a pas mal de chemins de trail à proximité, c'est sympa et ça permet une vraie bonne déconnexion.
Et dès que je peux, je sors de notre plat pays ;) et je m'entraîne sur des terrains plus pentus.
Ensuite, je choisis des chaussures extra light aussi. C'est important « d'être bien dans ses baskets » et le top c'est d'arriver à les oublier pendant la course !
Comment te prépares-tu au marathon ?
Personnellement, mon coach me fait un programme de préparation individualisé qui commence 3 mois avant la compétition. Ce qui fondamental pour moi, c'est qu'il soit régulier et progressif. Je fais 3 sorties par semaine et j'alterne les longues sorties de 2h et des séances plus courtes de fractionné de 40 mn.

Je me fixe des objectifs. Pour cela, je précise qu'il faut vraiment bien connaître son corps, ses limites, sa force mentale. Pas la peine de se fixer un objectif dingue, ça risque d'entamer le moral en cas d'échec. Je pense qu'il faut être patient, ambitieux mais garder les pieds sur terre et se réjouir à chaque palier franchi.

Sinon, côté alimentation, je ne change pas vraiment mes habitudes : je mange sainement. Juste une semaine avant le marathon, je consomme plus de glucides et je bois beaucoup plus, surtout des boissons à base d'antioxydants.
Peux-tu expliquer ce qu'est le fractionné ?
Oui, bien sûr. Le fractionné consiste à alterner accélération, récupération et course « normale ». Ça rompt la monotonie de l'entraînement, ça développe la VMA (vitesse maximale aérobie), la performance musculaire et cardio-vasculaire. Ce qui est intéressant aussi dans le fractionné, c'est qu'il n'est pas réservé aux runners chevronnés, c'est une très bonne approche pour les débutants aussi, car les progrès sont assez rapides… donc encourageants. En plus, chez Damart, on a la possibilité d'aller au stade de Hem qui nous est réservé le mardi pour des entraînements. C'est super, parce qu'on se fait des séances entre collègues, c'est très motivant et ça crée des liens.
Merci Géraldine
NB : Les conseils de Géraldine ne sont donnés qu'à titre indicatif et ne vous dispensent pas de consulter un médecin.